آیا زنان می‌توانند در دوره شیردهی رژیم بگیرند؟
زنان در دوره شیردهی نیاز به تغذیه‌ای متعادل و غنی دارند تا هم مواد مغذی لازم برای تولید شیر باکیفیت را تأمین کنند و هم از سلامت خود محافظت کنند. کاهش وزن در این دوره امکان‌پذیر است، اما باید به شکلی تدریجی و با حفظ نیازهای تغذیه‌ای مادر و نوزاد انجام شود.
آیا زنان می‌توانند در دوره شیردهی رژیم بگیرند؟
بله، زنان می‌توانند در دوره شیردهی وزن خود را کاهش دهند، اما:
۱. رژیم نباید خیلی محدودکننده باشد. کاهش شدید کالری می‌تواند تولید شیر را کاهش دهد.
۲. کاهش وزن باید تدریجی باشد. توصیه می‌شود در ماه اول شیردهی از تلاش برای کاهش وزن خودداری شود. پس از آن، کاهش وزن حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته بی‌خطر است.
۳. تغذیه غنی و متعادل ضروری است. رژیم غذایی باید همه گروه‌های غذایی را شامل شود.
نیازهای تغذیه‌ای در دوره شیردهی
کالری:
زنان شیرده به حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه در روز نیاز دارند. این مقدار می‌تواند از غذاهای سالم و مغذی تأمین شود.
پروتئین:
پروتئین برای تولید شیر و بازسازی بافت‌های بدن مادر ضروری است. روزانه حدود ۶۵ تا ۷۰ گرم پروتئین توصیه می‌شود.
منابع: مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، عدس و لوبیا.
چربی‌های سالم:
مصرف چربی‌های سالم مانند امگا-۳ برای رشد مغز نوزاد مفید است.
منابع: ماهی سالمون، گردو، دانه چیا، روغن زیتون.
کربوهیدرات‌های پیچیده:
کربوهیدرات‌های سالم انرژی پایداری برای مادر فراهم می‌کنند.
منابع: غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو دوسر)، سیب‌زمینی شیرین.
ویتامین‌ها و مواد معدنی:
کلسیم: (ماست، پنیر، شیر، بادام).
آهن: (گوشت قرمز، اسفناج، عدس).
ویتامین D: (نور خورشید، ماهی‌های چرب).
ویتامین C: (مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای).
مواد غذایی مفید در شیردهی
۱. شیر و لبنیات:
تأمین کلسیم و پروتئین.
۲. سبزیجات برگ‌سبز:
غنی از ویتامین‌ها، کلسیم، و آنتی‌اکسیدان‌ها.
۳. ماهی‌های چرب:
سرشار از امگا-۳ برای رشد مغز نوزاد.
۴. غلات کامل:
تأمین فیبر و کربوهیدرات‌های سالم.
۵. میوه‌ها:
منابع طبیعی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر.
۶. مغزها و دانه‌ها:
چربی‌های سالم و مواد معدنی ضروری.
مواد غذایی که باید محدود شوند یا اجتناب شود
۱. کافئین:
مصرف بیش از حد می‌تواند باعث تحریک‌پذیری نوزاد شود. حداکثر یک فنجان قهوه یا چای در روز.
۲. الکل:
الکل وارد شیر مادر می‌شود و به نوزاد آسیب می‌رساند.
۳. غذاهای فرآوری‌شده و پرچرب:
حاوی چربی‌های ناسالم و افزودنی‌های مضر هستند.
۴. غذاهای نفاخ:
ممکن است باعث نفخ نوزاد شوند (مانند کلم، حبوبات زیاد).
۵. ماهی‌های حاوی جیوه بالا:
مانند کوسه، ماهی خال‌خالی، و اره‌ماهی.
برنامه غذایی پیشنهادی برای زنان شیرده
صبحانه:
یک فنجان جو دوسر با شیر کم‌چرب، چند عدد توت‌فرنگی و یک قاشق غذاخوری دانه چیا.
یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا یک تکه پنیر.
یک لیوان چای سبز کم‌رنگ یا آب‌میوه طبیعی.
میان‌وعده صبح:
یک مشت بادام و گردو.
یک سیب یا موز کوچک.
ناهار:
سالاد سبز (اسفناج، کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار) با روغن زیتون و آب‌لیمو.
۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل‌شده یا ماهی سالمون بخارپز.
۱/۲ فنجان برنج قهوه‌ای یا کینوا.
میان‌وعده عصر:
اسموتی خانگی (شیر بادام، موز، اسفناج، دانه کتان آسیاب‌شده).
چند عدد خرما.
شام:
سوپ سبزیجات (کدو، هویج، کرفس، عدس).
یک تکه ماهی کبابی یا دو تخم‌مرغ آب‌پز.
یک تکه نان سبوس‌دار.
قبل از خواب:
یک لیوان شیر گرم کم‌چرب.
دو عدد بیسکوییت سبوس‌دار.
توصیه‌های مهم در رژیم شیردهی
۱. فعالیت بدنی:
پیاده‌روی روزانه یا ورزش‌های سبک می‌تواند به کاهش وزن کمک کند بدون اینکه به تولید شیر آسیب برساند.
۲. هیدراتاسیون:
مصرف حداقل ۸ الی ۱۲ لیوان آب در روز برای تولید شیر ضروری است.
۳. مصرف مکمل‌ها:
در صورت کمبود ویتامین یا مواد معدنی (مانند آهن یا ویتامین D)، مصرف مکمل‌ها با مشورت پزشک توصیه می‌شود.
۴. اجتناب از رژیم‌های سخت:
رژیم‌های کم‌کالری یا حذف گروه‌های غذایی ممکن است به تولید شیر و سلامت مادر آسیب برساند.
زنان در دوره شیردهی می‌توانند به‌طور تدریجی وزن خود را کاهش دهند، اما باید از رژیم‌های محدودکننده پرهیز کنند و نیازهای تغذیه‌ای خود و نوزاد را اولویت قرار دهند. تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس، کلیدهای موفقیت در این دوره هستند. برای یک برنامه اختصاصی، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.