استرس و افزایش وزن؛ ارتباط و نحوه مدیریت آن

استرس مزمن باعث تغییرات فیزیولوژیکی در بدن می‌شود که در پی آن وزن افراد افزایش می‌یابد. 

برای برخی افراد، افزایش وزن باعث استرس بیشتر می‌شود. درک رابطه بین استرس و افزایش وزن به ما کمک می‌کند تا این جنبه‌های سلامت خود را بشناسیم و مدیریت کنیم.
این پست ارتباط بین استرس و افزایش وزن را توضیح می‌دهد، از جمله اینکه افزایش وزن مرتبط با استرس، چگونه اتفاق می‌افتد و چگونه می‌توان از آن جلوگیری کرد.
آیا استرس می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟
طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، استرس واکنشی طبیعی به فشارهای روزمره است. با این وجود، استرس مزمن بر سلامت روانی و جسمی تأثیر منفی می‌گذارد.
متخصصان پزشکی معتقدند استرس مزمن ممکن است باعث افزایش وزن شود. مطالعات نشان می‌دهد بین استرس مزمن و چاقی ارتباط وجود دارد.
یک بررسی در سال 2022 نشان می‌دهد، استرس به روش‌های زیر باعث افزایش وزن می‌شود:
با دخالت در فرآیندهای شناختی؛ مانند خود تنظیمی.
استرس با افزایش سطح هورمون‌ها و مواد شیمیایی دخیل در گرسنگی؛ مانند لپتین و گرلین، باعث زیاده‌روی در مصرف غذاهایی می‌شود که کالری، چربی و قند بالایی دارند.
با اختلال در خواب که خود به افزایش وزن کمک می‌کند.
با کاهش سطح انرژی و وادار کردن افراد به فعالیت بدنی کمتر.
چگونه اتفاق می‌افتد؟
هنگامی که استرس را تجربه می‌کنید، بدن شما با ترشح هورمون‌هایی واکنش نشان می‌دهد که واکنش «جنگ یا گریز» را تحریک می‌کند. این هورمون‌ها جریان خون را از دستگاه گوارش دور می‌کنند و به سمت عضلات و اندام‌هایی می‌برند که برای بقاء ضروری هستند. در نتیجه فرآیندهای گوارشی کند می‌شوند.
هورمون استرس یا همان «کورتیزول»، به‌طور موقت سطح گلوکز خون را افزایش می‌دهد و انرژی لازم را برای مقابله با عامل استرس‌زا به شما می‌دهد. پس از پایانِ تهدید درک شده، سطح گلوکز خون به حالت عادی باز می‌گردد. با این حال، اگر فردی استرس طولانی مدت یا «مزمن» را تجربه کند، بدن او فرصتی برای بهبودی پیدا نمی‌کند.
همان‌طور که یک بررسی در سال 2022 نشان می‌دهد، کورتیزول سطح گلوکز خون را افزایش می دهد که به نوبه خود باعث افزایش سطح انسولین خون می‌شود. استرس مزمن، باعث افزایش مداوم سطح انسولین می‌شود. افزایش مداوم سطح انسولین، منجر به مقاومت به انسولین می‌شود که در آن سلول‌های بدن، دیگر به انسولین به‌درستی پاسخ نمی‌دهند. یکی از اثرات افزایش انسولین، چربی شکم و افزایش وزن کلی بدن است.
افراد مبتلا به استرس مزمن ممکن است هوس شدیدی به غذاهای چرب یا شیرین داشته باشند. این، واکنشی طبیعی بدن آن‌ها برای کنترل سطح قند خون است.
سطوح بالای کورتیزول، در تولید سایر هورمون‌ها اختلال ایجاد می‌کند؛ از جمله، هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین (CRH) در بدن. این هورمون به کنترل اشتها کمک می‌کند، بنابراین سطوح پایین این هورمون، باعث می‌شود فرد بیشتر از حد معمول غذا بخورد.
چگونه از افزایش وزن ناشی از استرس جلوگیری کنیم؟
شناخت رابطه بین استرس و پرخوری، اولین قدم برای کمک به جلوگیری از افزایش وزن ناشی از استرس است.
گاهی افراد درگیر استرس مزمن، از یادداشت روزانه درباره عوامل استرس زا و غذاهایی که در شرایط استرس می‌خورند یا مقداری که در مواقع استرس می‌خورند، سود ببرند. این یادداشت‌ها، به این افراد کمک می‌کند تا الگوهای رفتار غذایی خود را تشخیص دهند و بر اساس آن این رفتارها را اصلاح کنند.
برخی از افراد ممکن است از گفتار درمانی(مشاوره با روان‌شناس) سود ببرند. گفتار درمانی به افراد کمک می‌کند الگوهای رفتاری غیرمفید را تشخیص دهند و ابزارهایی برای غلبه بر آنها ایجاد کنند. درمان شناختی رفتاری (CBT) نیز ممکن است درمانی مفید برای استرس مزمن باشد.
یک بررسی سیستماتیک در سال 2017 نشان می‌دهد؛ آموزش تمرکز حواس،‌ به افراد در کنترل وزن کمک می‌کند. تمرینات ذهن آگاهی به افراد می‌آموزد،‌ تجربیات خود را به روشی بدون قضاوت کنترل کنند. تمرین تمرکز حین غذا خوردن، به فرد کمک می‌کند تا از احساسات خود در هنگام مصرف غذا آگاه باشد.
تمریناتی که گفته شد، به افراد کمک می‌کند تا بفهمند چه چیزی آن‌ها را به دنبال غذاهای چرب، شیرین و پرکالری سوق می‌دهد. آن‌ها هم می‌توانند بر این اساس رفتار خود را تعدیل کنند.
سایر نکات برای کمک به جلوگیری از افزایش وزن ناشی از استرس در زیر بیان شده است:
کاهش استرس
در حالی که علل استرس را همیشه نمی‌شود کاهش داد، اغلب می‌توان تأثیر آن را بر زندگی روزمره کاهش دهیم. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه‌های زیر را برای خودمراقبتی در کاهش تأثیر استرس توصیه می‌کنند:
۱. استراحت‌های منظم در طول روز برای شرکت در فعالیت‌های روزمره.
۲. گذراندن وقت در فضای باز در طبیعت.
۳. معاشرت و گذراندن وقت با دوستان.
۴. فعال بودن بدنی.
۵. خوردن غذاهای سالم از جمله میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل
۶. محدود کردن الکل
۷. ترک سیگار
۸. خواب کافی
۹. مدیتیشن
۱۰. تمرینات تنفسی
۱۱. مدیریت هوس‌ها و عادات بد غذایی.
سایر نکات عملی برای مدیریت هوس و عادات بد غذایی عبارتند از:
نوشیدن مقدار زیادی آب، برای کمک به تقویت احساس سیری و کاهش گرسنگی.
خوردن غذاهای سالم، از جمله پروتئین‌های بدون چربی، که ممکن است به افزایش سیری کمک کند.
غذاخوردن منظم؛ یعنی در سه وعده اصلی، برای حفظ سطح قند خون و جلوگیری از تصادف قند که ممکن است منجر به پرخوری شود.
خوردن مقادیر کمتری از غذاهای مورد علاقه.
پرت‌کردن حواس خود با فعالیت‌های دیگر، مانند پیاده‌روی یا حمام‌کردن.