پنج ویتامین مؤثر در افزایش متابولیسم و کاهش وزن

کاهش وزن به‌آسانی خوردن چند قرص جادویی نیست. با این‌حال، مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی، این اطمینان را به شما می‌دهد تا طی دوره رژیم، بدن‌تان کم نمی‌آورد. 

رژیم غذایی متعادل اکثر نیازهای غذایی شما را برآورده می‌کند، اما اگر در رژیم غذایی محدودی هستید، افزودن چند مکمل ویتامین ایمن، ادامه رژیم کاهش وزن را با سلامت و ایمنی از بیماری‌های ناشی از ضعف فراهم کند.
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، همه ویتامین‌ها و مواد معدنی به یک اندازه در آن مؤثر نیستند. حال باید بدانیم کدامیک به کاهش اضافه وزن و حفظ آن کمک می‌کنند:
۱. ویتامین های گروه B
تیامین (B-1)
ریبوفلاوین (B-2)
نیاسین (B-3)
اسید پانتوتنیک (B-5)
پیریدوکسین (B-6)
بیوتین (B-7)
فولات (B-9)
کوبالامین (B-12)
این ویتامین ها برای عملکرد کامل متابولیسم ضروری هستند. عملکرد اصلی ویتامین‌های B این است که به بدن کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را متابولیزه کند و از انرژی ذخیره شده در غذا استفاده کند.
به عنوان مثال، تیامین (B-1)، به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کنند. به عبارت دیگر، سطوح پایین یک یا چند مورد از این ویتامین‌ها، به این معنی است که متابولیسم بدن در بهترین حالت خود نیست. این موضوع، کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند.

منابع غذایی: ویتامین‌های B را در طیف وسیعی از غذاها پیدا می‌کنید. منابع خوب عبارتند از:
لوبیا، عدس، شیر، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غلات کامل، سیب‌زمینی‌ها، موز.
کوبالامین (B-12) در هیچ یک از محصولات گیاهی یافت نمی‌شود، بنابراین برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند، دریافت کافی این ویتامین مشکل است.
2. ویتامین D
ویتامین D برای سلامت سیستم ایمنی، حیاتی است. بدن انسان تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید دریافت می‌کند. با این حال، اکثر مردم زمان زیادی را در داخل خانه می‌گذرانند، یا در مناطقی زندگی می‌کنند که خورشید همیشه نمی‌تابد. البته در ایران، ما همیشه و در اکثر فصول آفتاب داریم، اما خانم‌های خانه‌دار و کسانی که در خانه کار می‌کنند یا ساعات بسیاری در مکان‌های سرپوشیده هستند، امکان دریافت این ویتامین را از طریق خورشید ندارند. از طرفی دریافت ویتامین D کافی از غذا دشوار است، بنابراین اغلب مکمل‌ برایشان توصیه می‌شوند. طبق برخی تحقیقات، مصرف کافی ویتامین D ممکن است به پیشگیری از افسردگی کمک کند. 
نگرش مثبت برای ادامه رژیم غذایی هم مؤثر و ضروری است. اضطراب یا نگرانی از کم‌نکردن وزن، استپ وزنی یا حتی افزایش وزن به‌دنبال دارد. پس نگرش مثبت به خود و آرامش داشتن طی رژیم بسیار ضروری است. گاهی مراجعین،‌ پیام می‌دهند که طی یک هفته یا پنج روز هیچ وزنی کم نکرده‌اند. چرا؟ چون دائم خود را وزن می‌کنند و با اضطراب و نگرانی رژیم می‌گیرند. پس آرامش خود را حفظ کنید و خود را با کارهای دیگری مشغول کنید تا تمرکز خود را از این موضوع بردارید.

محققان متوجه سطوح پایین تر از حد طبیعی ویتامین D در افراد چاق شده‌اند. نقش دقیق ویتامین D در کاهش وزن هنوز مشخص نیست. مطالعه‌ای در سال 2011 نشان داد؛ بزرگسالان دارای اضافه وزن که مکمل‌های کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که هیچ مکملی مصرف نمی‌کنند، چربی معده بیشتری از دست می‌دهند. در نتیجه وزن‌شان راحت‌تر از دیگران کاهش می‌یابد.
منابع غذایی: در حالی که نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است، می توانید این ویتامین را از غذا، به خصوص غذاهای غنی شده نیز دریافت کنید
غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:

روغن کبد ماهی کاد، ساردین، ماهی تن، ماهی سالمون، زرده تخم مرغ، شیر و ماست غنی شده، غلات غنی شده.
3. آهن
آهن به بدن کمک می‌کند تا از مواد مغذی برای تولید انرژی استفاده کند. آهن به انتقال اکسیژن به تمام سلول‌های بدن، از جمله ماهیچه‌ها کمک می‌کند و به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا چربی بسوزانند.
آهن بسیار کم، منجر به کم‌خونی ناشی از فقر آهن می‌شود که یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در اکثر کشورهای دنیاست.
علائم کم‌خونی یا فقر آهن عبارتند از:
خستگی، ضعف، سطح پایین انرژی. 
سطح پایین آهن در خون استقامت بدنی و عملکرد ورزشی شما را هم کاهش می‌دهد. زنانی که قاعدگی های سنگینی را تجربه می کنند و افرادی که به طور مکرر خون اهدا می کنند، بیشتر در معرض کمبود آهن هستند.
ذخایر آهن بدن خود را با غذاهای زیر افزایش دهید:
گوشت لُخم - گوشت کم‌چربی، لوبیا، اسفناج.
بدن شما نوع آهن موجود در گوشت را بهتر از آهنی جذب می‌کند که از منابع گیاهی به دست می‌آید. گوشت‌خوار نیستید؟ اگر به‌درستی گوشت را با منبع دیگری از آهن جایگزین نکرده باشید، ممکن است دچار کمبود آهن باشید. خوردن غذاهای غنی از آهن همراه با منبع ویتامین C؛ مانند توت فرنگی یا گوجه فرنگی به بهبود جذب آهن کمک می‌کند.
4. منیزیم
منیزیم برای تولید انرژی در بدن ضروری است. این ماده معدنی به عنوان کوفاکتور در بیش از 300 سیستم آنزیمی عمل می‌کند. این سیستم‌ها مسئول طیف گسترده‌ای از واکنش‌ها در بدن هستند، از جمله: کنترل گلوکز خون، تنظیم فشار خون، قوی نگه‌داشتن استخوان‌ها، سلامت عملکرد روان و سیستم عصبی.
منابع غذایی:

بهترین منابع منیزیم عبارتند از: آجیل، دانه، حبوبات، سبزیجات برگ سبز؛ مانند اسفناج.
بهتر است برای افزایش سریع انرژی، یک مشت آجیل مصرف کنید تا به این ترتیب در حین رژیم غذایی به‌راحتی فرسوده نشوید، به‌خصوص اگر زیاد ورزش می‌کنید؛ فقط در خوردن آن زیاده‌روی نکنید: آجیل‌ها کالری بالایی دارند.