تأثیر رژیم غذایی پر پروتئین بر کاهش وزن
اخیراً دانشمندان ثابت کرده‌اند، رژیم غذایی پُر پروتئین در کاهش وزن مؤثر است.
در این رژیم، باید بر وعده‌های غذایی با پروتئین بالا در رژیم غذایی روزانه خود تمرکز کنید، زیرا مطالعات تأیید کرده‌اند که دریافت 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، عملکرد طبیعی بدن را حفظ می‌کند. از این‌رو، سؤالی که باید پاسخ داده شود این است:« چگونه از رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن استفاده کنیم؟»
تأثیر رژیم غذایی پر پروتئین بر وزن چیست؟
رژیم غذایی با پروتئین بالا شبیه به رژیم‌های پالئو، دوکان یا اتکینز است؛ زیرا درست مثل کاتالیزور عمل می‌کند تا بدن را به حالت چربی‌سوزی ببرد. همین ویژگی رژیم، باعث کاهش وزن می‌شود.
۱. رژیم با پروتئین بالا، متابولیسم بدن را تقویت‌می‌کند.
متابولیسم آهسته، از سوزاندن چربی برای تولید انرژی جلوگیری می‌کند. متابولیسم آهسته، در نتیجه افزایش وزن بیش از حد اتفاق می‌افتد. چندین مطالعه علمی نشان داد؛ رژیم غذایی غنی از پروتئین به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند. سوزاندن کالری بیشتر در این رژیم، منجر به کاهش وزن، آن‌هم بیشتر از رژیم‌های کم‌پروتئین می‌شود.
۲. باعث سیری می‌شود.
معمولاً وقتی رژیم غذایی براساس مقدار مناسب پروتئین برنامه‌ریزی نشده باشد، همیشه احساس گرسنگی می‌کنیم. محققان دریافتند که رژیم غذایی با پروتئین بالا ترشح هورمون‌های سرکوب‌کننده اشتها را افزایش می‌دهد که در نهایت منجر به افزایش سطح سیری می‌شود.
۳. ماهیچه‌های بدن را تقویت و از تحلیل رفتن آن‌ها جلوگیری می‌کند.
در روند پیری، عضله از دست می‌دهیم. از دست‌دادن عضله، منجر به کُندی متابولیسم و افزایش وزن می‌شود. رژیم غذایی مبتنی بر وعده‌های غذایی پروتئینی، از کاهش عضلات جلوگیری می‌کند، تون عضلانی را تقویت و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.
بهترین غذاهای پر پروتئین کدامند؟
۱. لوبیا و سبزیجات
سبزیجات، همراه با لوبیا، بهترین منبع پروتئین هستند. لوبیا، نخود سیاه، نخود سبز مقدار لازم پروتئین، آهن، فیبر و کلسیم را به بدن می‌رسانند.
بهترین راه برای تهیه غذا با حبوبات و سبزیجات، آب‌پز کردن آن‌هاست. می‌توانید آن‌ها را به سالاد اضافه کنید یا سوپ درست کنید. روزانه حداکثر تا 3 وعده لوبیا و سبزیجات مصرف کنید.
۲. آجیل و دانه‌ها
بادام، دانه کتان، تخم کدو تنبل یا دانه چیا منبع غنی پروتئین همراه با منیزیم، سلنیوم، روی و چربی‌های سالم هستند. به کاهش التهاب، کاهش اشتها و افزایش انرژی کمک می‌کنند.
توصیه می‌کنیم دانه‌ها و حبوبات را یک شب در آب خیس کنید تا برای وعده صبحانه آماده شوند. دانه چیا یا دانه کتان برای مخلوط‌کردن در اسموتی عالی هستند، در حالی که دانه کدو تنبل را می‌توان در سوپ استفاده کرد.
۳. قارچ
می‌دانستید صد گرم قارچ تا ۳ گرم پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند؟ قارچ بهترین جایگزین برای مرغ یا بوقلمون است.
قارچ را می‌توان به‌راحتی به روش‌های مختلفی پخت. مانند؛ املت قارچ، ساندویچ یا سوپ. همچنین، قارچ‌های کبابی با سبزیجاتِ دیگر، برای پیروی از رژیم غذایی با پروتئین بالا بسیار مناسب هستند.
۴. هوموس یا حمص
هوموس یا حمص غذایی لبنانی است که این روزها بسیار طرفدار پیدا کرده؛ چون بسیار خوشمزه است و می‌تواند ساعت‌ها شما را سیر نگه‌دارد، پس به کاهش وزن کمک می‌کند. حمص از نخود له‌شدة مخلوط با ارده، روغن زیتون، آب لیمو و لوبیا تهیه می‌شود. تنها یک قاشق غذاخوری از آن، 1.2 گرم پروتئین را همراه با مواد معدنی ضروری برای بدن تأمین می‌کند. مانند؛ منگنز، روی، آهن، ویتامین K و E. از آن‌جایی که حمص از اسیدهای چرب امگا ۳ سرشار است، یک وعده غذایی بسیار مناسب برای بدن محسوب می‌شود. چرا که امگا۳ موجود در آن، برای تنظیم سوخت و ساز چربی‌های بدن ضروری است. حمص را می‌توان همراه با سبزیجات بخارپز استفاده کرد.
۵. ماهی
افزودن ماهی به رژیم غذایی، به کاهش وزن کمک می‌کند؛ چراکه غنی از پروتئین است. ماهی‌هایی مانند؛ سالمون، تن، کپور یا ماهی باسا، منبع کاملی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین هستند و به کاهش التهاب، تقویت ایمنی و پشتیبانی از تمام عملکردهای بدن کمک می‌کنند.
ماهی را می‌توانید به‌صورت کبابی، به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می‌توانید آن را در فر بپزید یا در روغن زیتون سرخ کنید.
به‌طور خلاصه، رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن به‌شدت توصیه می‌شود، زیرا مصرف منابع پروتئین گیاهی و حیوانی را متعادل می‌کند. علاوه بر رعایت این رژیم، متخصصان سلامت توصیه می‌کنند، روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. سبک زندگی سالم، ترکیبی از رژیم غذایی سالم و برنامه‌های تمرینی است. بنابراین، اگر قصد دارید بهترین نتایج را از رژیم غذایی پُر پروتئین بگیرید، باید کنار این رژیم، روی ورزش منظم نیز تمرکز کنید.