آنچه باید درباره فواید فیبر و میزان مصرف آن بدانید
با تبلیغات بسیاری که درباره مصرف فیبر شده، همه نگران مقدار مصرف فیبر روزانه، برای منظم و سریع‌شدن حرکات روده هستیم، ولی اغلب نمی‌دانیم چه مقدار فیبر برای هر نفر کافی است.
تمام آنچه درباره فیبر می‌دانیم این است که فیبر غذایی گیاهی است که بدن ما قادر به هضم آن نیست. علاوه‌براین، دو نوع فیبر وجود دارد؛ فیبر محلول و فیبر نامحلول. هر دو نوع فیبر برای سلامتی ما مفید هستند.
آشنایی بیشتر با فیبر محلول و نامحلول
فیبر محلول در آب حل می‌شود و به شکل ژل در می‌آید. این ژل به کاهش سطح کلسترول، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. این نوع فیبر، در لوبیا سیاه، لوبیا لیما، آووکادو، کلم بروکسل، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، نخود فرنگی، کلم بروکلی و... یافت می‌شود.
فیبر نامحلول، به شکل دست‌نخورده از سیستم گوارش ما عبور می‌کند؛ بنابراین حجم مدفوع را افزایش می‌دهد. این نوع فیبر، از یبوست جلوگیری، حرکات روده را تنظیم کرده و مواد زائد را به‌سرعت از بدن دفع می‌کند. در آرد گندم، سبوس گندم، سیب زمینی، لوبیا سبز، گل کلم و... یافت می‌شود.
مصرف روزانه فیبر بین 25 تا 29 گرم، خطر ابتلاء یا مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع دوم و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
مدیریت وزن یکی دیگر از مزایای رژیم غذایی با فیبر بالا است؛ زیرا فیبر به شما کمک می‌کند بعد از غذا یا میان‌وعده، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، به این معنی که تمایل کمی به غذاخوردن دارید.
چه مقدار فیبر کافی است؟
طبق مطالعات، بزرگسالان باید 50 تا 25 گرم فیبر در برنامه غذایی روزانه‌شان باشد. مردان بالغ باید روزانه 38 گرم فیبر از طریق وعده‌های غذایی دریافت کنند؛ در حالی که مردان و زنان بالای 50 سال باید حداقل 30 و 21 گرم فیبر در روز مصرف کنند.
دریافت فیبر از طریق برنامه غذایی روزانه، در مقایسه با مصرف مکمل‌های فیبر مانند؛ متاموسیل، سیتروسل و بنفیبر انتخاب بهتری است. این مکمل‌ها انواع مختلفی از فیبر، مواد معدنی، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی مفید را که با مصرف غذاهای کامل به‌طور طبیعی جذب بدن می‌شوند، به بدن نمی‌رسانند.
در زمان انتخاب غذا یا میان‌وعده روزانه باید برچسب مواد غذایی را بخوانید تا از اندازه فیبر موجود در آن مطلع شوید. از شش‌گرم یا از مقدار بیشتری فیبر در هر وعده غذایی استفاده کنید؛ حال یا از غلات یا انواع دیگری از مواد غذایی فیبردار. در هر وعده، نان و کراکر شما باید حداقل 3 گرم یا بیشتر محتوی فیبر باشد. پاستا در هر وعده، باید حداقل چهار گرم فیبر داشته باشد.
از طرف دیگر، باید مطمئن شوید در ازای هر10 گرم کربوهیدرات، حداقل1 گرم فیبر مصرف می‌کنید که غلات کامل در هر وعده، همین میزان یا بیشتر فیبر دارند؛ این نسبت یک به پنج است.
راه‌های افزودن فیبر به رژیم غذایی:
۱. صبحانه غلات کامل با حداقل 5 گرم فیبر مصرف کنید.
۲. برچسب غذاها را بررسی کنید و آنهایی را انتخاب کنید که در هر وعده حداقل چند گرم فیبر دارند. غذاهایی که بیش از 5 گرم فیبر دارند، عالی هستند.
۳. سبزیجات، لوبیا و نخود فرنگی را به کاسه سوپ خود اضافه کنید.
۴. سعی کنید ماست ساده خود را با مغزها، دانه‌ها و میوه‌ها تزئین کنید تا طعم و محتوای فیبر آن را افزایش دهید.
۵. یک چیلی گیاهی پر از انواع لوبیا و سبزیجات تهیه کنید.
۶. میوه ها، انواع توت‌ها، آجیل و دانه‌ها را به سالاد خود اضافه کنید.
۷. از مواد غذایی کاملاً طبیعی استفاده کنید و سعی کنید از مصرف غذاهای فرآوری‌شده خودداری کنید.
۸. برای میان وعده‌ها، از سبزیجاتی مانند گل کلم، کلم بروکلی، هویج و لوبیا سبز استفاده کنید. می‌توانید آن‌ها را با یک دیپ سالمِ تازه تهیه شده، مانند؛ هوموس یا سالسا میل کنید.