رژیم غذایی ایدهآل برای هر فرد چه رژیمی است؟
کاهش وزن و رسیدن به اندامی متناسب آسان نیست، اما زمانی که به‌درستی انجام شود کاملاً دست‌یافتنی است.
برای موفقیت در کاهش وزن دو کلید اساسی وجود دارد؛ کلید اول؛ رویکردی را پیدا کنید که به‌طور خاص برای شما مفید باشد. رویکردی که به شما احساس خوبی بدهد و انگیزه‌تان را در کاهش وزن حفظ کند. کلید دوم این است که برای این کار وقت صرف کنید؛ کاهش وزن پایدار، به‌آرامی، اما پیوسته اتفاق می‌افتد؛ یعنی باید در این کار انگیزه و مداومت داشته باشید.
قبل از شروع رژیم غذایی، مطمئن شوید دقیقاً چه می‌خواهید و چه وزنی برای شما ایدهآل است. از خود بپرسید: «چقدر باید وزن کم کنم تا سالم باشم؟» سپس تغییرات سبک زندگی‌تان را برای کاهش تدریجی وزن و حفظ آن مشخص کنید و به آن پایبند باشید. یعنی آماده باشید سبک زندگی خود را با نوع رژیم(غذای سالم) تطبیق دهید.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟
این سؤالی است که بیشتر افراد وقتی تصمیم می‌گیرند چند کیلویی وزن کم کنند، در ذهن‌شان نقش می‌بندد. به ظاهر سؤالی منطقی است؛ در صورتی که به حد مطلوبِ کاهش وزن فکر کنید و دوباره به سبک زندگی و روتین غذایی ناسالم پیش از آن برنگردید. این شرایط وقتی غیرمنطقی تلقی می‌شود که شما برای مدتی رژیم غذایی‌تان را به شدت محدود کنید و پس از آن دوباره به برنامه غذایی یله و آزاد خود برگردید و سالم‌خوری را کنار بگذارید. برای اینکه همیشه فیت بمانید، باید روی رویه‌ای خاص بمانید. نکته دقیقاً همین‌جاست!
رژیم‌های غذایی مُد روز را کنار بگذارید و با جایگزین‌کردن غذاهای سالم بجای غذاهای ناسالم، به سادگی وزن خود را کاهش دهید؛ نه برای چند هفته، بلکه برای همیشه! پس از آن، از این تغییر در غذاخوردن، فواید بی‌شمار دیگری به‌دست می‌آورید؛ بنابراین بهترین سؤال ممکن شاید این باشد:
«رژیم غذایی سالم چیست؟ یک رژیم غذایی سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟»
یک رژیم غذایی سالم، غذاهای طبیعی و فرآوری‌نشده را به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های کنسروی و بسته‌بندی شده ترجیح می‌دهد. متعادل است؛ به این معنی که تمام مواد مغذی و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد بهتر فراهم می‌کند. غذاهای گیاهی؛ به ویژه میوه‌ها و سبزیجات را کنار غذاهای حیوانی می‌گذارد. هیچ‌یک از اقلام مورد نیاز بدن را حذف نمی‌کند. حاوی مقدار زیادی پروتئین است. قند و نمک آن کم است. روغن توصیه شده در این رژیم غذایی، حاوی «چربی‌های سالم» است؛ از جمله ماهی، روغن زیتون و سایر روغن‌های گیاهی.
برای مثال؛ در اینجا چند نمونه از وعده‌های غذایی سالم را برای کاهش وزن می‌آوریم. برای صبحانه، یک کاسه جوی دوسر پرک سبوس‌دار با توت‌فرنگی و گردوی ورقه شده به‌اضافه شیر بدون چربی. برای ناهار، یک ساندویچ بوقلمون با جوانه گندم و سبزیجات و سس روغن زیتون و سرکه. برای شام، استیک ماهی قزل آلا با اسفناج.
برای داشتن رژیم غذایی سالم، لازم نیست تنقلات را حذف کنید. میان وعده‌های سالم برای کاهش وزن می‌تواند شامل؛ بادام یا پسته، یک واحد سیب با یک قاشق مرباخوری عسل، ماست یونانی یا یک موز با کره بادام زمینی باشد. البته نباید در مصرف میان‌وعده‌ها زیاده‌روی کنید.
قبل از شروع رژیم چه کارهایی انجام دهیم؟
قبل از اینکه دوره کاهش وزن خود را شروع کنید، درباره انواع غذاهای سالمی که از خوردن‌شان لذت می‌برید، فکر کنید تا هنگام برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها، انتخاب‌های زیادی داشته باشید. به یاد داشته باشید که بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که به آن پایبند هستید. بنابراین عجله نکنید. عجله در این کار باعث می‌شود دسته‌ای از غذاهای سالم را تهیه کنید که می‌دانید هرگز نمی‌خورید.
کاهش وزن موفق تا حد زیادی به آگاهی از رفتارها و عادت‌های غذایی ناسالم و شروع به تغییر آن‌ها بستگی دارد. این فرآیند اراده نمی‌خواهد، به مهارت نیاز دارد. سؤال اینجاست که چرا رژیم‌های لاغری آن‌چنانی، نتایجی که می‌خواهیم، در پی ندارد؟ جواب شما در یک کلمه خلاصه می‌شود: کسالت! ما خوب شروع می‌کنیم، اما بعد از وعده‌های غذایی زیادی که بسیار محدود هستند، علاقه خود را به ادامه، از دست می‌دهیم. در حقیقت منصرف می‌شویم.
پس چطور برنامه‌ای برای کاهش وزن پیدا کنیم که بتوانیم تا آخر با آن ادامه دهیم؟ چگونه وزن کم کنیم و وزن ایدهآل را حفظ کنیم؟
جواب اینجاست: اولین مورد، یافتن یک برنامه غذایی و ورزشی است که مناسب شما، سبک زندگی، علایق و اهداف شما باشد. دومی «قدرت مهارت» است، مجموعه‌ای قدرتمند از عادات خاصی که تفاوت بین شکست و موفقیت پایدار را نمایان می‌کند.
شاید تا به حال به این نتیجه رسیده باشید که رژیم جادویی و تضمین شده برای کاهش وزن وجود ندارد. از طرفی باید بدانید بسیاری از رژیم‌های غذایی از پس ادعاهای خود برنمی‌آیند. حتی ممکن است برای سلامتی شما مشکل ایجاد کنند. در اینجا چند رژیم غذایی محبوب را مرور می‌کنیم.
رژیم‌های سم‌زدایی، پاکسازیها و روزه‌های آب‌میوه
رژیم‌های سم‌زدایی و پاکسازیها اغلب معجون‌های مُلیّنی هستند که می‌توانند باعث عدم تعادل الکترولیت و کم‌آبی بدن شوند و کاملاً غیرضروری به نظر می‌رسند. بدن شما سیستم سم‌زدایی داخلی خود را دارد؛ کبد و کلیه شما. این دو اندام خستگی‌ناپذیر برای از بین‌بردن ناخالصی‌ها از بدن شما کار می‌کنند، بنابراین سموم هرگز فرصتی برای تجمع پیدا نمی‌کنند.
روزه آب میوه‌ها
آب سبزیجات، می‌تواند راه خوبی برای تأمین ویتامین‌های بدن و افزایش مصرف میوه‌ها باشد، اما نباید پایه اصلی رژیم غذایی قرار بگیرد. با رژیم غذایی آب‌میوه، فیبر از دست می‌دهید. از طرفی پروتئینی که بدن برای حمایت از کبد و کلیه‌ها به آن نیاز دارد، از دست می‌رود. از آنجایی که همه این رژیم‌ها بسیار کم کالری هستند، سرعت متابولیسم بدن‌تان را کاهش می‌دهند. پس، به محض اینکه دوباره شروع به غذاخوردن عادی کردید، وزنی که از دست داده بودید، احتمالاً دوباره برمی‌گردد.
رژیم های بدون گلوتن
گلوتن پروتئینی است که در غلات خاصی مانند گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. برخی از افراد؛ یعنی کسانی که دارای بیماری خودایمنیِ سلیاک یا دارای حساسیت غیرسلیاک به گلوتن یا گندم هستند، به دلایل پزشکی باید گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند. رژیم غذایی بدون گلوتن، تمام غذاهای بدون گلوتن، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل بدون گلوتن، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات را در لیست غذایی خود می‌آورد. این رژیم بسیار سالم است. با این‌حال، وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، رژیم‌های بدون گلوتن، بر سایر رژیم‌های غذایی هیچ مزیتی ندارند. علاوه بر این، غذاهای بدون گلوتن فرموله شده خاص؛ مانند نان‌ها و پاستاهای بدون گلوتن، اغلب سرشار از کربوهیدرات، قندهای تصفیه شده و کالری هستند.
روزه متناوب(فستینگ)
انواع مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد که برخی از آن‌ها شدیدتر از سایرین است؛ مانند حذف یک روز در میانِ غذا. مطالعات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب، بر محدود کردن کالری دریافتی روزانه، مزیت واضحی ندارد، اما تحقیقات کارشناسان تغذیه نشان می‌دهد روزه متناوب، برخی از مزایای متابولیک را برای «تغذیه با زمان محدود» تأیید می‌کنند. این نوع از رژیم، «پنجره خوردن» روزانه شما را محدود می‌کند. بسیاری از افراد، با یک دوره ناشتابودن شبانه 16 ساعته، تا هشت ساعت می‌توانند غذا بخورند و بعد از آن ساعات روزه‌داری شروع می‌شود. به عنوان مثال، اگر ساعت 8 صبح صبحانه بخورید، بعد از ساعت 4 بعدازظهر، هیچ غذایی نخواهید داشت. این رژیم ممکن است برای چند روز در هفته یا حتی هر روز انجام شود. این تمرین، به خصوص اگر صبحانه بزرگ‌تر و شام کوچک‌تر باشد، به هماهنگ‌سازی ریتم‌های شبانه‌روزی بدن و ارتقای سلامت متابولیک کمک می‌کند. زیرا بدن از چربی‌های اضافه تغذیه می‌کند و در نتیجه وزن از دست می‌دهد. از فواید فستینگ می‌توان به کاهش وزن متعادل و ماندگاری آن اشاره کرد.
رژیم کتوژنیک
این رژیم از 75 تا 90 درصد چربی، 10 تا 20 درصد پروتئین و تا 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. بدن را مجبور می‌کند به جای گلوکز (قند)، چربی بسوزاند. رژیم کتو مزایای کوتاه مدتی را برای کاهش وزن و مدیریت قند خون نشان می‌دهد، اما هیچ پژوهشی وجود ندارد که نشان دهد در دراز مدت وزن افراد را کاهش می‌دهد و این کاهش وزن ثابت می‌ماند.
رژیم پالئو
این نوع رژیم، بر روی غذاهای کامل مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، میوه‌ها و سبزیجات تازه و مغزها و دانه‌ها، به علاوه روغن نارگیل، زیتون و بذر کتان تمرکز دارد. در عین حال، چندین گروه غذایی مهم مانند غلات، حبوبات و لبنیات را حذف می‌کند. در نتیجه ممکن است به کمبود کلسیم و برخی ویتامین‌های گروه بی منجر شود. در این رژیم، ممکن است به‌دست آوردن فیبر کافی دشوار باشد. در حالی که تعداد کمی از مطالعات نشان داده‌اند که این روش برای کاهش وزن کوتاه‌مدت موثر است، هیچ مدرکی برای نتایج بلندمدت آن وجود ندارد.
رژیم‌های گیاهی
حتی اگر گیاهخواران در مقایسه با غیرگیاهخواران وزن کمتری داشته باشند، متخصصان سلامت در تشخیص نکته‌ای اساسی در این‌باره مشکل دارند؛ اینکه آیا وزن کمتر گیاهخواران به دلیل رژیم غذایی آن‌هاست یا سایر عوامل سبک زندگی سالم منجر به کاهش وزن و سلامت می‌شود. مطالعه‌ای کوچک تا حدودی پاسخ این سؤال را روشن کرد. محققان 63 داوطلب دارای اضافه وزن را به یکی از پنج رژیم غذایی مختلف اختصاص دادند: غیرگیاهی، نیمه‌گیاهی (محدود در گوشت قرمز و مرغ)، پسکو گیاهخوار (گیاهخوار با ماهی)، گیاهخوار (گیاهان به علاوه تخم مرغ و لبنیات)، یا وگان (فقط گیاهان) . پس از شش ماه، افرادی که رژیم گیاهخواری(فقط گیاهان) را دنبال کردند، بیشترین موفقیت را در کاهش وزن به‌دست آوردند و 7.5 درصد از وزن بدن خود را کاهش دادند. پس از آن گیاهخواران(تخم مرغ و لبنیات) با کاهش 6.3 درصدی وزن بدن‌شان در رتبه دوم کاهش وزن قرار گرفتند.
با این حال متابولیسم هر فرد و نوع مزاج او در سرعت کاهش وزن تأثیر می‌گذارد. هیچ‌گاه رژیمی ثابت برای دو فرد متفاوت، نتیجه یکسانی در پی ندارد. دقت در رعایت رژیم، فعالیت بدنی، وضعیت روحی و سطح سلامت جسمی در این زمینه بسیار مؤثر است.